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圖源 央視新聞

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近日，中國排球傳奇教練郎平榮獲國際奧委會頒發(fā)的教練終身成就獎。在榮耀時刻，她也坦誠分享了自己因長期強度訓練和比賽，不得不接受雙側(cè)髖關節(jié)、膝關節(jié)置換及頸椎手術(shù)的經(jīng)歷。

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這為所有運動好者敲響警鐘：長期、過度的運動勞損確實可能對關節(jié)健康造成遠影響。冬季運動損傷發(fā)，我們特邀陸軍軍醫(yī)大學西南醫(yī)院運動醫(yī)學中心張軒醫(yī)生，為大帶來、實用的冬季運動損傷防護指南。

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冬季運動，為何更易受傷？

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在寒冷環(huán)境中，人體的生理狀態(tài)會發(fā)生一系列改變，這些變化悄無聲息地增加了運動風險：

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肌肉“變僵”：低溫下肌肉血流減少，柔韌和彈顯著下降，更易拉傷。

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關節(jié)“變澀”：關節(jié)液黏稠度增加，潤滑作用減弱，靈活度降低，扭傷風險上升。

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神經(jīng)“變鈍”：神經(jīng)傳速度減慢，肌肉反應變得遲鈍，協(xié)調(diào)和平衡感受到影響。

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代謝“變調(diào)”：身體需要消耗更多能量維持體溫，若準備不足，易致過度疲勞。

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環(huán)境“變滑”：雨雪、結(jié)冰致路面濕滑，大大增加了摔傷、骨折等意外風險。

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預防損傷，牢記“五字訣”

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冬季運動需要一套“特別方案”。張軒醫(yī)生將其總結(jié)為易于記憶和執(zhí)行的預防“五字訣”：熱、控、護、暖、查。

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熱：充分熱身南通預應力鋼絞線價格

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冬季熱身是關鍵，至少持續(xù)10-15分鐘。行5-8分鐘低強度有氧（如快走、開合跳），讓身體發(fā)熱；再進行5-7分鐘動態(tài)拉伸（如弓步走、肩部環(huán)繞），激活目標肌群。切記避免起始時就做長時間靜態(tài)拉伸。

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控：強度與時長

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冬季運動能力下降，建議強度降低20%-30%，心率保持在大心率的60%-70%為宜。單次戶外運動不過1小時（老人兒童更短）。養(yǎng)成定時補水習慣，每15-20分鐘飲用100-200毫升溫水。

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護：業(yè)裝備

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牢記“四防”：防寒、防滑、防濕、防撞。根據(jù)運動類型選擇裝備：跑步穿防滑鞋，滑雪戴頭盔和護具，登山用防滑鞋和手杖。務攜帶背包，備好衣物、熱水與補給。

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暖：科學穿衣

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遵循“三層法則”：內(nèi)層速干排汗（忌純棉），中層抓絨或薄羽絨保暖，外層沖鋒衣防風防水。同時保護好末梢，戴上帽子、手套，穿上厚襪。

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查：自查

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運動前，查天氣與場地，避開端天氣和結(jié)冰路段。查裝備是否完好。運動中，預應力鋼絞線查自身狀況：每隔20分鐘檢查手腳是否麻木，注意是否出現(xiàn)關節(jié)銳痛、動作變形或寒戰(zhàn)、口齒不清等危險信號。

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運動后酸痛，是累還是傷？

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冬季運動后關節(jié)酸脹很常見，正確區(qū)分正常疲勞與損傷信號至關重要。

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正常疲勞的特征是：疼痛為彌漫肌肉酸痛，范圍較廣；通常在運動后12-24小時出現(xiàn)，休息2-3天可自行緩解；關節(jié)無明顯腫脹或僅輕微腫脹；稍活動后不適感會減輕，關節(jié)功能和穩(wěn)定正常。

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出現(xiàn)以下情況，則需警惕運動損傷：

\n\n疼痛質(zhì)改變：變?yōu)殇J、固定點的刺痛或撕裂痛。\n出現(xiàn)與持續(xù)時機異常：在運動中或運動后立即出現(xiàn)，且休息過72小時仍不緩解甚至加重。\n伴有紅腫發(fā)熱：關節(jié)明顯腫脹、發(fā)紅、皮膚溫度升。\n關節(jié)功能受影響：活動時疼痛加劇，有關節(jié)“卡住”“松動”或“打軟腿”的不穩(wěn)感，活動范圍受限。\n\n

一旦出現(xiàn)特定角度銳痛、關節(jié)腫脹發(fā)熱、活動卡頓或異常彈響、無法完成下蹲等日常動作時，須立即停止運動并就醫(yī)。

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長期運動者如何保護關節(jié)？

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熱運動，更要科學守護。長期堅持運動者想延緩關節(jié)磨損，需關注以下核心要點：

長江日報記者現(xiàn)場采訪了解到，江夏區(qū)富麗奧林園小區(qū)一期于2003年交付，二期于2008年交付。小區(qū)有22棟樓，為多層和層，樓層28層，共71個單元，居民1468戶，電梯19部，均已使用過15年。

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優(yōu)化運動方式：避免單一運動，應將跑步、打球等沖擊項目，與游泳、騎行等低沖擊運動交叉結(jié)合，并為沖擊運動安排休息日。重視正確技術(shù)，要時尋求業(yè)指，避免錯誤姿勢累積損傷。

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強化肌肉力量：強壯的肌肉是關節(jié)的“緩沖墊”。加強核心（腹、背）與下肢（大腿前側(cè)、后側(cè)及臀部）肌群訓練，能有分擔壓力、穩(wěn)定關節(jié)。

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重視恢復與營養(yǎng)：保證充足睡眠，杜疲勞訓練。運動后及時拉伸。飲食上保證優(yōu)質(zhì)蛋白，并適當補充鈣、維生素D及Omega-3脂肪酸（如海魚油），以修復組織、維護骨骼與抗炎。

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管理體重：體重每增加1公斤，膝蓋在行走和跑步時承受的壓力會分別增加3-4公斤和約10公斤。保持健康體重是對關節(jié)直接的保護。

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即便是關節(jié)術(shù)后或有過損傷的人群，也可在醫(yī)生指下運動，關鍵在于從“競技模式”轉(zhuǎn)向“養(yǎng)護模式”，選擇溫和、漸進的方式。（資訊）

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（文/周晉羽）

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